Olis, greixos i salut
- Home
- 1 of 4
A partir de mitjan segle XX es va començar a estendre la idea que els greixos eren dolents per a la salut, especialment perquè podien afavorir la incidència de malalties cardiovasculars, i que era millor substituir-los, si més no parcialment, per hidrats de carboni o olis vegetals.
Un dels principals impulsors d’aquest concepte fou el científic nord-americà Ancel Keys (1904 – 2004), que realitzà un seguit d’estudis a partir del 1958 que intentaren demostrar que l’epidèmia de malalties cardiovasculars que començaren a patir els nord-americans a partir de principis del segle XX era deguda al consum de greix [1]. Aquesta idea fou adoptada per grups d’influència social importants, com per exemple l'Associació Americana del Cor, una de les agrupacions professionals més determinants en temes de cardiologia, i la teoria es va estendre per tot el planeta condicionant fortament el sistema alimentari.
L’any 2015 l’Institut d’Investigació del Credit Suisse va publicar una monografia titulada Fat: The New Health Paradigm [2], en què es fa una revisió dels treballs científics relacionats amb l’efecte del consum de greixos i olis sobre la salut humana.
Un dels resultats més destacables de la revisió de la literatura científica feta per aquesta institució suïssa és que no hi ha prou evidència experimental sòlida per seguir mantenint la hipòtesi que els greixos no són bons per a la salut humana. Per contra, sembla que determinats olis vegetals podrien afavorir les malalties cardiovasculars. En particular un consum excessiu d’àcids grassos omega-6 en relació amb els àcids grassos omega-3 podria afavorir la incidència de malalties cròniques [3].
D’altra banda, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que abans del 2025 s’haurien d’eliminar del mercat els greixos trans, obtinguts de forma industrial a partir d’olis vegetals, perquè considera que els greixos trans afavoreixen l’aparició de malalties cardiovasculars [4].
Segur que en els propers anys seguirem sentint a parlar molt dels eventuals efectes sobre la salut humana d’olis i greixos.
Per intentar facilitar la comprensió de tot plegat, en aquest article també intentarem aclarir què s’entén per olis i greixos, i les diferències entre els principals grups d’aquests productes. Més endavant analitzarem com les consideracions anteriors han conformat el sistema alimentari.
Què són els glicèrids?
Els glicèrids (o acilglicerols) són èsters del glicerol amb àcids grassos (Figura 1). El glicerol és un alcohol format per tres carbonis (CH2OH-CHOH-CH2OH). Els àcids grassos són cadenes alifàtiques acabades amb un grup carboxil (-COOH). Podem distingir tres grans grups de glicèrids:
- els saturats
- els insaturats cis
- els insaturats trans
Figura 1. Exemple de glicèrid format per l’esterificació del glicerol (C3H8O3) amb una molècula d’àcid palmític (C16H32O2) i dues molècules d’àcid oleic (C18H34O2)
Olis i greixos
Normalment els glicèrids formats a partir d’àcids grassos saturats solen ser sòlids a una temperatura d’uns 20ºC i s’anomenen greixos. En canvi els glicèrids, que contenen més àcids grassos insaturats, solen ser líquids a una temperatura d’uns 20ºC i s’anomenen olis. Per exemple, la mantega de coco passa de sòlid a líquid a partir de 24ºC.
En general els greixos són molts més estables que els olis quan es veuen sotmesos a temperatures elevades, a l’oxigen, a la radiació ultraviolada o a l’acció de determinats microorganismes.
Saturat | Monoinsaturat | w3 | w6 | |
Mantega de vaca | 51 | 21 | 0.3 | 3 |
Llard de porc | 39 | 45 | 1.0 | 10 |
Oli de sardines | 30 | 34 | 24 | 2 |
Oli de salmó | 20 | 29 | 35 | 1.5 |
Oli de gira-sol | 10 | 45-80 | 30-36 | 0.04-0.2 |
Oli d’oliva | 14 | 73 | 0.8 | 10 |
Oli de llinosa | 9 | 9 | 66 | 13 |
Oli de colza | 7 | 63 | 9 | 19 |
Oli de soja | 15 | 22 | 7 | 51 |
Taula 1. Composició en àcids grassos saturats, monoinsaturats, omega-3 i omega-6 d’alguns olis i greixos (%)
Greixos saturats
Els greixos saturats són èsters del glicerol amb àcids grassos saturats. És a dir, àcids grassos sense enllaços dobles entre àtoms de C. En són exemples l’àcid làuric (C12H24O2) (Figura 2), l’àcid mirístic (C14H28O2) o l’àcid palmític (C16H32O2).
Trobem aquesta mena de greixos en la mantega de vaca, el llard de porc o greixos vegetals, com ara la mantega de palma o la mantega de coco (Taula 1). Per exemple, la mantega de coco conté un 45% d’àcid làuric i un 17% d’àcid mirístic.
Figura 2. Molècula d’àcid làuric (C12H24O2)
Greixos cis
Els àcids grassos que componen els greixos cis presenten almenys un doble enllaç entre carbonis, i aquest doble enllaç ho és en disposició cis, és a dir, els hidrògens més propers al doble enllaç es troben al mateix costat (posició cis). Podem distingir tres grups principals d’àcids grassos insaturats cis:
- els monoinsaturats
- els omega 3
- els omega 6
Àcids grassos monoinsaturats
Els àcids grassos monoinsaturats contenen un sol doble enllaç. Els més comuns són l’àcid oleic (C18H34O2, el doble enllaç en la posició 9) i l’àcid palmitoleic (C16H30O2, el doble enllaç en la posició 7). Els àcids grassos monoinsaturats no són àcids grassos essencials per a la població humana.
Trobem l’àcid oleic en molts productes alimentaris; per exemple, en l’oli d’oliva (71%), en l’oli de gira-sol (45-80%), en l’alvocat (9%), o en productes animals com el llard de porc (41%} o la mantega de vaca (17%).
Figura 3. La molècula d’àcid oleic (C18H34O2) presenta un doble enllaç en la posició 9 començant a comptar per l'extrem oposat al grup carboxil (-COOH)
Àcids grassos omega 3
Els àcids grassos omega 3 són una família d’àcids grassos poliinsaturats cis que presenten el primer doble enllaç en la posició 3, començant a comptar des de l’extrem oposat al grup carboxil (-COOH).
En són exemples l’àcid alfa-linolènic (ALA) (C18H30O2, conté 3 enllaços dobles) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA) (C20H30O2, conté 5 enllaços dobles) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) (C22H32O2 , conté 6 enllaços dobles).
L’ALA és un nutrient essencial per a la població humana. Per la seva banda, el DHA i l’EPA són molt beneficiosos per a la salut, encara que no són essencials perquè el metabolisme humà els pot sintetitzar a partir de l’ALA malgrat que els rendiments de conversió són molt baixos.
L’oli de llinosa conté un 53,3% d’àcids grassos omega 3, especialment l’ALA, en canvi els àcids grassos omega 3 de l’oli de les sardines és majoritàriament del tipus EPA (10%) i DHA (10%).
Figura 4. Molècula d’àcid alfa-linolènic (ALA) (C18H30O2, amb 3 enllaços dobles en les posicions 3, 7 i 9, començant a comptar per l'extrem oposat al grup carboxil (-COOH)
Àcids grassos omega 6
Els àcids grassos omega 6 són una família d’àcids grassos poliinsaturats cis que contenen el primer doble enllaç en la posició 6. En són exemples l’àlcid linoleic (LA) (C18H32O2, conté dos enllaços dobles en les posicions 6 i 9) i l'àcid γ-linolènic (C18H30O2, conté tres enllaços dobles en les posicions 6, 8 i 12).
El LA és un àcid essencial per a la població humana. L’oli de colza (19%) i especialment l’oli de soja (un 50%) [Taula 1] contenen força àcids grassos omega 6, especialment LA.
Figura 5. Molècula d’àcid linoleic (LA) (C18H32O2, conté dos enllaços dobles en les posicions 6 i 9)
Greixos trans
Els àcids grassos trans contenen un o diversos enllaços dobles en disposició trans, és a dir, els hidrògens més propers al doble enllaç no es troben al mateix costat del doble enllaç. Els greixos insaturats trans contenen almenys un àcid gras trans.
Segons l’origen dels àcids grassos insaturats trans podem distingir dos grups principals:
- naturals
- industrials
Àcids grassos trans naturals
En general, es troben en petites quantitats a la naturalesa en productes com la llet de vaca o la carn dels remugants (un 4% del total d’àcids grassos), i en menor quantitat en els olis vegetals (2%). Molts d’aquests àcids grassos trans són isòmers del LA i són coneguts com a àcids linoleics conjugats (CLA).
En general es considera que el consum en petites quantitats dels CLA és beneficiós per a la salut de la població humana. Un exemple és l’àcid rumènic (C18H32O2, conté dos enllaços dobles, un de trans en la posició 7 i un de cis en la posició 9). En general els remugants que consumeixen més herba contenen més CLA que els que s’alimenten amb menys herba i més pinso [5].
Figura 6. Molècula d’àcid rumènic (C18H32O2, conté dos enllaços dobles, un de trans en la posició 7 i un de cis en la posició 9).
Àcids grassos trans industrials
En els darrers 50 anys ha augmentat molt l’exposició de la població humana als àcids grassos trans industrials. Això és gràcies al procés d'hidrogenació parcial d’olis vegetals practicat per la indústria alimentària, amb l’objectiu d’estabilitzar i modificar la textura d’olis vegetals com ara el de colza o el de soja. La hidrogenació s’aconsegueix fent passar hidrogen a través dels olis vegetals en presència d’uns catalitzadors. Com a conseqüència d’aquest procés, parts dels enllaços dobles entre carbonis es converteixen en enllaços simples amb l’addició d’hidrogen, fet que també provoca que alguns enllaços dobles cis es puguin transformar en enllaços trans.
REFERÈNCIES
1 Keys, A.; Aravanis, C.; Blackburn, H.; Buzina, R.; Djordjevic, B. S.; Dontas, A. S.; Fidanza, F.; Karvonen, M. J.; Kimura, N.; Menotti, A.; Mohacek, I.; Nedeljkovic, S.; Pussu, V.; Punsar, S.; Taylor, H. L.; Van Buchem: Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Cambridge, MA: Harvard University Press; 1980.
2 Natella, S.; Keating, G.: Fat: The New Health Paradigm. Research Institute, Credit Suisse, 2015.
3 Artemis, P.; Simopoulos, A. P.: The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases, Experimental Biology and Medicine, 2008, 233(6): 674-88.
4 https://www.nytimes.com/2018/05/14/health/trans-fats-who-ban.html
5 Daley, C.A.; Abbott, A.; Doyle, P.S.; Nader, G. A.; Larson, S.: A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010; 9: 10.